Магний (Mg): польза для организма, суточная норма, как принимать, содержание в продуктах и препараты магния

Магний – это минерал, который необходим вам, чтобы вы оставались здоровыми.

Он важен для многих функций вашего организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует нормальной работе мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (1).

Магний содержится в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты (2).

Прием этого жизненно важного питательного вещества был связан со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая облегчение запоров и улучшение регуляции уровня сахара в крови и сна.

В этой статье рассматриваются различные виды добавок магния и то, как определить лучшую суточную дозировку для ваших нужд.

Виды добавок магния

На современном рынке доступны многие формы добавок магния.

Самая важная вещь, которую следует учитывать, прежде чем принимать решение о приеме добавок – это степень их усвоения или то, насколько хорошо они усваиваются вашим организмом.

Вот краткие описания наиболее распространенных добавок магния.

Глюконат магния

Глюконат магния производят из магниевой соли глюконовой кислоты. В исследованиях на крысах было выявлено, что эта форма магния имеет самую высокую скорость абсорбции среди других видов добавок магния (8).

Оксид магния

Оксид магния содержит наибольшее количество элементарного или фактического магния по весу. Тем не менее он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что делает скорость абсорбции низкой (9, 10).

Цитрат магния

В цитрате магния магний в форме соли сочетается с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и обладает высокой растворимостью в воде – это означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (10).

Цитрат магния содержится в форме таблеток и обычно используется в качестве солевого слабительного перед колоноскопией или хирургической операцией.

Хлорид магния

Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).

Он также доступен в виде масла, которое можно наносить наружно, но, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме поглощается через кожу необходимы дальнейшие исследования (11).

Гидроксид магния

Гидроксид магния, также известный как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного средства для лечения запоров, и некоторых антацидов для лечения изжоги (2, 12).

Магний аспартат

Аспартат магния является еще одной распространенной добавкой магния, которая хорошо усваивается организмом человека (13, 14).

Магний глицинат

Было выявлено, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость абсорбции с меньшим слабительным эффектом.

Вероятно, это связано с тем, что он всасывается в другой области кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (15).

Резюме:

На современном рынке доступны многие формы добавок магния. Перед совершением покупки важно учитывать уровень усвоения добавки.

Негативные последствия недостатка магния в организме

Нехватка вещества сказывается на работе всего организма. Если с пищей и водой человек не получает достаточного количества вещества, то у него начинает развиваться патология под названием гопомагниемия.

Гипомагниемия – дефицит Mg в организме. Она может быть первичной (врожденной) и вторичной (приобретенной в процессе жизнедеятельности).

Также заболевание может развиться из-за плохого усвоения элемента. При патологии наблюдается следующая клиническая картина:

• нарушения в работе сердца и сердечно-сосудистой системы – аритмия, сердечные приступы, боли в сердце, потеря сосудами своей эластичности, инфаркт;
• скачки артериального давления, высокое кровяное давление, инсульт, формирование тромбов;
• развитие мочекаменного и желчнокаменного заболевания;
• снижение иммунитета, плохая выработка антител;
• нарушения пищеварительного процесса;
• мышечные спазмы и судороги;
• сбои в работе эндокринной системы, изменение гормонального фона;
• ломкость ногтей и волос, хрупкость зубов и костей.

Нервная система реагирует на нехватку Mg целым рядом симптомов. Это:

• мигрень;
• бессонница;
• хроническая усталость;
• ухудшение памяти;
• снижение концентрации внимания;
• депрессии;
• необоснованные страхи, постоянное беспокойство;
• раздражительность, нервозность.

Нередко, пациенты с гипомагниемией жалуются на чрезмерный аппетит, а основными блюдами в их рационе выступают сладости и выпечка. Причиной этого служит пониженная чувствительность к инсулину, возникшая вследствие резвившегося дефицита минерала. Поэтому дополнительными рисками при патологии являются развитие сахарного диабета и набор лишнего веса.

Со стороны органов желудочно-кишечного тракта также возможны нарушения в виде болей в животе, диареи, тошноты.

Магний в продуктах питания

Большое количество магния, а точнее его неорганических соединений, достаточно много содержится в земле, море, растениях и, соответственно, и в натуральных продуктах питания. Но усвояемость магния низка, к тому же ее снижают ошибки, допускаемые при составлении рациона, частый прием жирной и острой еды, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Продукты, содержащие магний:

• грецкие орехи
• соя
• листовая зелень – шпинат, руккола
• какао-бобы
• бананы
• кориандр
• шалфей
• анис

Сбалансированный рацион может обеспечивать потребности в магние лишь до определенного возраста – а именно до 25 лет. Далее вступает взрослая жизнь и уровень стресса растет прямопропорционально, а вот количество магния, наоборот уменьшается. Ко всему с возрастом понижается способность кишечника всасывать полезные элементы. Поэтому после 25 лет магний необходимо включать в рацион в виде пищевых добавок, это уж точно.

Признаки дефицита магния

Чаще всего нехватка магния свидетельствует о себе некоторыми симптомами:

• плохой сон, бессонница;
• отсутствие аппетита, проблемы с пищеварением и стулом;
• повышенная нервная возбудимость;
• нарушение ритма сердца;
• скачки давления;
• частые мигрени;
• постоянное ощущение слабости, усталости;
• появление мигающих точек перед глазами;
• появление чувства онемения, покалывания, ползания мурашек, болезненного холода и т.д.;
• судороги;
• спазмы мышц;
• ухудшение функционирования надпочечников;
• выявление первых стадий сахарного диабета, камнеобразования;
• обильное выпадение волос;
• снижение иммунитета.

При одновременном недостатке магния и кальция учащаются случаи возникновения аллергических реакций (таких, как крапивница, аллергическая бронхиальная астма).

Причины недостатка магния:

• несбалансированное питание;
• патологии почек;
• проблемы с желудком;
• длительный прием мочегонных средств, антибиотиков, противоопухолевых средств;
• длительные поносы;
• прием определенных контрацептивов;
• нарушение обмена магния в организме;
• повышенная необходимость в минерале во время беременности, быстрого роста, реабилитации после перенесенных заболеваний и операций, при хроническом алкоголизме, сильной потливости;
• частые стрессы, перенапряжение;
• нарушение синтеза инсулина;
• злоупотребление кофе и алкогольными напитками;
• отравление тяжелыми металлами.

Длительный недостаток магния может спровоцировать отложение кальция на стенках сосудов, в почках, мышцах.

Недостаток минерала в младенчестве может вызвать рахит, не поддающегося лечению витамином Д. В таких ситуациях витамин Д обязательно назначают вместе с магниевыми солями. Также ребенок с дефицитом минерала более расположен к нарушению развития, вегетативной дисфункции, нарушениям психологического и эмоционального здоровья.

Всасываемость магния может нарушаться в следующих случаях:

• болезни тонкой кишки в хронической или острой форме;
• уменьшение всасывающей поверхности в кишечнике из-за операций или радиотерапии;
• связывание магния с нерастворимыми жирами и выведение его со стулом (при стеаторее);
• дисбактериоз в кишечнике.

Признаки передозировки магния

Диагностировать избыток магния можно по следующим симптомам:

• сухие слизистые оболочки;
• нарушенные речь и координация движений;
• ощущение сонливости, вялости;
• замедленное сердцебиение;
• расстройства пищеварения (рвота, тошнота, понос).

В большинстве случаев передозировка возникает из-за чрезмерного употребления содержащих магний препаратов. Однако магний не токсичен, и даже доза, которая может привести к смерти человека, на сегодняшний день не установлена. Длительная повышенная дозировка элемента может вызвать отравление. Усугубить ситуацию при этом может одновременный прием кальция и фосфора.

Как подобрать себе магний

Дневная потребность в магнии индивидуальна и зависит от ряда факторов, например, потребность в микроэлементе увеличивается при:

• занятиях спортом
• физическом труде
• дефиците сна
• интоксикациях
• в периоды усиленной умственной деятельности
• во время инфекционных заболеваний

Средняя суточная потребность в магнии у здорового взрослого человека колеблется в пределах 400-600 мг.

• Цитрат магния – это продукт присоединения магния к лимонной кислоте. В молекуле содержания магния меньше, но усвояемость и биодоступность (процент попадания вещества в нужное место в организме и усвоения его там) цитрата магния высока, что позволяет использовать добавку в малом количестве.
• Хелат Магния. Эта особая форма магния с аминокислотами. Благодаря, тому что магний «спрятан» в аминокислотах, организм принимает его очень хорошо без лишних превращений. Так как молекула большая то большую дозировку хелата магния сложно вместить в 1 капсулу, поэтому дневная порция такого магния будет состоять не из одной капсулы, но сама форма очень хороша по всем показателям.
• Хлорид магния – это легкоусвояемая соль, которая после всасывания в тонком кишечнике быстро распределяется по всем средам организма. Важно помнить, что хлорид магния противопоказан при хронических заболеваниях мочевыделительной системы, в частности при почечной недостаточности.
• Аспартат магния – это соль магния с органической аспарагиновой кислотой, которая является аминокислотой. В виду высокой усвояемости аспарагиновой кислоты, она производит доставку магния в кровь.
• Карбонат магния – самая простая форма соединения и очень популярна среди «аптечного» магния. По своим свойствам занимает промежуточную позицию. Главное преимущество — стоимость добавок с карбонатом магния в большинстве случаев самая низкая.

Часто можно встретить комбинацию Магний с витамином В6, которые потенцируют действие друг друга. Такой комплекс очень популярен и назначается многими специалистами (врачами и диетологами).

Добавки магния выпускаются в таблетках и капсулах. Существуют также обогащенные магнием кремы и маски для наружного использования. Они полезны для кожи, но не решают проблемы в целом, так как усвоение магния через кожу не происходит ни при каких обстоятельствах.

Для чего нужен магний

Проведенные в XXI веке исследования показали, что примерно треть населения постоянно испытывает нехватку Mg. Микроэлемент нужен мужчинам и женщинам всех возрастных категорий. Препараты магния независимо от пола прописываются в следующих случаях:

• для улучшения сна назначают магний диаспорал 300;
• при эндокринных нарушениях;
• магния сульфат используют для очищения кишечника;
• для профилактики заболеваний опорно-двигательной системы;
• незаменим магний для лечения болезней сердца;
• для снижения давления;
• помогает магний от судорог в ногах;
• при лечении депрессий;
• используют магний при монодиетах для похудения;
• для нормализации деятельности ЖКТ;
• применяют магния сульфат от грибка ногтей;
• при лечении болезней центральной нервной системы;
• спортсмены принимают доппельгерц актив L-карнитин магний при интенсивных тренировках;
• от хронической усталости помогает таурат магния;
• при алкоголизме и наркозависимости происходит потеря витаминов и микроэлементов, их нужно восполнить, для чего назначают магний В6;
• при обезвоживании организма соли магния восполнит минеральная вода Donat Mg.

Показания, связанные с возрастом и полом

• детям он нужен для нормального роста и развития;
• старики принимают содержащие микроэлемент препараты для укрепления сердечной мышцы и костей, предотвращения закупорки сосудов;
• у мужчин повышается выработка тестостерона и повышается потенция.

Для чего нужен магний в организме женщины

• прием оральных контрацептивов у 40% женщин приводит к снижению содержания вещества в организме, и нуждается в восполнении;
• облегчает состояние при климаксе;
• снижает боли, сопровождающие предменструальный синдром;
• микроэлемент участвует в формировании плаценты, что особенно важно при ранней стадии беременности.

Интересные факты! Акушеры-гинекологи утверждают, что 80% женщин во время беременности испытывают нехватку магния. В состав плаценты входит больше сотни не способных существовать без Mg белковых соединений. Так что контроль содержания микроэлемента в крови нужно проводить с первых недель вынашивания ребенка.

Форма выпуска магния

Высокая степень активности магния не позволяет принимать его в чистом виде. Чтобы получить стабильную форму, Mg связывают другими элементами. Он входит в состав многих препаратов, отличающихся содержанием чистого вещества, степенью усвояемости организмом (биодоступностью), лекарственной формой:

• таурат магния в качестве дополнительного компонента содержит аминокислоту таурин, способствует снятию усталости, нормализует метаболизм, нервные и мышечные функции, рекомендуется для людей, имеющих проблемы с сердцем и давлением;
• стеарат магния включает стеариновую кислоту, используется для наполнения и поверхностной обработки некоторых лекарственных форм, например, вагинальных таблеток;
• цитрат магния является солью лимонной кислоты, наиболее известен БАД компании Солгар, используемый от мигреней и как антистрессовый препарат;
• магния лактат – минеральная добавка, соль молочной кислоты;
• глицинат магния – соль глицина, обладающего тормозящим эффектом, больше всего подходит в качестве успокаивающего средства;
• оротат магния – соль оротовой кислоты, рекомендована страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, в частности, перенесшим инфаркт;
• сульфат магния – соль серной кислоты, при приеме внутрь оказывает сильное слабительное действие, часто употребляется наружно, например, для расслабляющих ванн;
• малат магния – соль яблочной кислоты, снимает усталость и боль в мышцах;
• хелатный магний – содержит мало Mg, но быстрее всего усваивается организмом, так как биодоступность находится на уровне 90-95%;
• L-треонат магния – соль треоновой кислоты, на рынке появилась недавно, улучшает сон и память.

Важно! Нитрат магния – эффективное удобрение, а не лекарственная форма.

Формы магния и их усвояемость

В чистом виде Mg вообще имеет низкую степень абсорбции – не более 45%. Но чем больше нуждается в магнии организм, тем лучше он усваивается. Независимо от формы. Если нужен магний, какой лучше усваивается, выбирать следует между цитратом и хелатом. Некоторые источники советуют добавить к списку лактат и глицинат.

Суточная норма магния

Суточная доза магния для каждого человека отличается. Необходимое количество вещества разнится в зависимости от возраста, образа жизни, питания и других факторов. В среднем взрослому человеку необходимо 300-400 мг микроэлемента в сутки.

Суточная норма для детей:

• до 1 года – 50 мг;
• от 1 года до 3-х лет – 92-120 мг;
• от 4 до 8 лет – 142-230 мг;
• от 9 до 12 лет – 255-410 мг.

Второй показатель нормы обозначает верхний предел, превышение которого может нести опасные последствия для организма. Но также стоит помнить о том, что дети в период интенсивного роста нуждаются в повышенном количестве элемента, который необходим для формирования и укрепления мышц и костей.

Суточная норма для женщин:

• от 14 до 18 лет – 350-650 мг;
• от 19 до 30 лет – 320-620 мг;
• от 30 лет – 330-600 мг.

Как видно из показателей, девушки в период роста и полового созревания также нуждаются в большем количестве минерала.

Суточная норма для мужчин:

• от 14 до 20 лет – 400-700 мг;
• от 20 до 30 лет – 380-680 мг;
• от 30 до 50 лет – 450-750 мг;
• от 50 лет – 450-750 мг.

В силу того, что мужчины являются обладателями более быстрого метаболизма, то им необходимо получать большее количество микроэлемента в течение дня.

В увеличении суточной дозы Mg нуждаются женщины во время беременности и лактации, ведь в этот период они обеспечивают витаминами и жизненно необходимыми элементами не только себя, но и своего ребенка. Таким образом, беременным женщинам на протяжении дня нужно получать от 420 до 700 мг вещества. В зависимости от возраста будущей мамы этот показатель может немного измениться. Молодым девушкам в возрасте до 30 лет необходимо на 30-40 мг Mg в день меньше, чем женщинам в положении старше 40 лет.

Примерно такое же количество вещества нужно получать девушкам и женщинам в период кормления ребенка грудью. Как и в предыдущем случае, показатель будет незначительно разниться в зависимости от возраста кормящей мамы. В среднем женщине во время лактации надо от 420 от до 650 мг Mg.

Mg для беременной женщины очень важен. Если гинеколог выявляет его нехватку, то не стоит пренебрегать его рекомендациями по повышению уровня полезного вещества в организме.

Учеными было доказано, что микроэлемент помогает при передаче генетического материала от матери ребенку. Также он участвует при формировании молекулы ДНК. Поэтому врач может назначить прием минерала женщине еще до зачатия.

После зачатия действие Mg бывает направлено на обеспечение нормальной работы плаценты, через которую на протяжении всего периода вынашивания ребенка передает ему необходимые элементы из материнского организма. В это период плацента и матка содержат наибольшее количество Mg по сравнению с остальными органами.

Гипомагниемия для беременных женщин опаснее в несколько раз, так как риску подвергается не только здоровье будущей матери, но и жизнь ее еще не родившегося ребенка. На ранних сроках беременности патология опасна неправильным формированием опорно-двигательного аппарата и сердца. Недостаток Mg способен спровоцировать выкидыш.

На поздних сроках, более 30 недель, дефицит элемента может стать причиной гестоза.

Гестоз – патология, возникающая на поздних сроках беременности и проявляющаяся такими симптомами, как повышение артериального давления, отеков, судорог, потере белка в процессе мочеиспускания.

Кроме того, при гипомагниемии тело старается всеми возможными способами восполнить нехватку вещества. Он начинает забирать его из органов, где Mg концентрируется в наибольшем количестве. Вследствие этого кости и зубы женщины становятся хрупкими и уязвимыми. Достаточно часто будущие матери и кормящие женщины сталкиваются с тем, что начинают крошиться зубы, выпадать волосы, ломаться ногти.

Также дефицит Mg может вызвать осложнения в процессе родовой деятельности, так как отрицательно воздействует на мышцы. Они становятся менее эластичными, плохо сокращаются, поэтому возрастает риск травм при родах и для женщины, и для малыша.

Во процессы вынашивания ребенка вещество играет значительную роль в теле будущей матери. Он принимает участие в формировании плаценты, незаменим для строения белковых структур в организме малыша, создания его нервной системы. Mg повышает устойчивость к стрессам у самой женщины и принимает участие в регуляции тонуса матки.

Последствиями гипомагниемии могут стать преждевременное созревание плаценты, гестационный сахарный диабет, нарушения в процессе родов, угроза выкидыша и преждевременные роды.

Дозировка магния при запорах

Если вы боретесь с острым или хроническим запором, это может вызывать значительный дискомфорт.

Двумя соединениями магния, обычно используемыми для стимулирования дефекации являются цитрат магния и гидроксид магния (16).

Гидроксид магния, или магнезиальное молоко, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение.

Из-за своего слабительного эффекта магнезиальное молоко обычно используется для лечения острых запоров и обычно не рекомендуется для хронических случаев.

Цитрат магния является еще одной добавкой магния, используемой для лечения запоров.

Он лучше усваивается и обладает более мягким слабительным действием, чем гидроксид магния (18).

Стандартная доза цитрата магния составляет 240 мл в день.

Резюме:

Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуйте рекомендациям стандартной дозировки на этикетке.

Сравнительная таблица препаратов магния

	Лучшие препараты магния
Комплекс	Магния	400 мг содержится в:	Форма соединения	Доп. состав	Форма выпуска
	Комплекс Magnesium, Solgar	3 таблетки	Цитрат	Витамин B6	Таблетки
	Магний цитрат, Magnesium Citrate, Solaray	3 капсулы	Цитрат		Капсулы
	Комплекс Magnesium Citrate, Now	3 таблетки	Цитрат		Таблетки
	Комплекс Ultra Mag, Source Natural	2 таблетки	Цитрат Глицинат Малат	Витамин B6	Таблетки
	Комплекс Magnesium, LifeExtention	3 капсулы	Цитрат		Капсулы
	Актив Магний В6, Doppel Herz	1 таблетка		Витамин В1 Витамин B6 Витамин B12 Фолиевая кислота	Таблетки
	Магний, Magnesium, Puritan’s Pride	2 таблетки	Оксид		Таблетки
	Комплекс Magnesium + B6, Bluebonnet	1 капсула	Аспартат Оксид	Витамин B6	Капсулы

Самые полезные свойства магния для здоровья человека

10 интересных видов магния и для чего нужен каждый

Дозировка магния для улучшения сна Адекватный уровень магния важен для хорошего сна. Магний может помочь вашему мозгу расслабиться, а вашему телу достичь глубокого восстановительного сна. Фактически, исследования на крысах показали, что неоптимальные уровни магния приводили к плохому качеству сна (19). В настоящее время влияние добавок магния на качество сна изучало ограниченное число исследований, что затрудняет рекомендовать определенную суточную дозу. Однако в одном исследовании пожилые люди, которые получали 414 мг оксида магния два раза в день (500 мг магния в день), имели лучшее качество сна по сравнению со взрослыми, которые получали плацебо (20). Резюме: Основываясь на ограниченных исследованиях, прием 500 мг магния в день может улучшить качество сна. Дозировка магния для уменьшения мышечных спазмов Многие состояния могут вызвать мышечные спазмы. Поскольку магний является ключевым микроэлементом для мышечной функции, его дефицит может вызвать болезненные сокращения мышц. Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов. Хотя исследования воздействия добавок магния при мышечных спазмах неоднозначны, одно исследование показало, что участники, которые ежедневно получали 300 мг магния в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (26). Другое исследование отметило способность добавок магния уменьшать частоту судорог в ногах во время беременности. Женщины, которые ежедневно принимали 300 мг магния, испытывали менее частые и менее интенсивные судороги ног, по сравнению с женщинами, которые принимали плацебо (27). Резюме: Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных спазмов, было выявлено, что прием 300 мг магния в день уменьшает симптомы. Дозировка магния при депрессии Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск развития депрессии (28). На самом деле, прием добавки магния может облегчить симптомы депрессии у некоторых людей. Одно исследование показало, что прием 248 мг хлорида магния облегчал симптомы депрессии у пациентов с депрессией от легкой до умеренной степени тяжести (29). Более того, другое исследование показало, что прием 450 мг хлорида магния был так же эффективен в облегчении симптомов депрессии, как и антидепрессант (30). Хотя добавки с магнием могут облегчить депрессию у людей с дефицитом магния, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния необходимы дальнейшие исследования. Резюме: Было выявлено, что прием 248–450 мг магния в день улучшает настроение у пациентов с депрессией и низким уровнем магния. Дозировка магния при мигрени Люди, которые испытывают мигрени, могут подвергаться риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенную экскрецию магния из-за стресса (36). Одно исследование показало, что прием 600 мг цитрата магния помогал уменьшить частоту и тяжесть мигрени (37). Другое исследование показало, что одна и та же доза в день снижала частоту приступов мигрени (38). Резюме: Было выявлено, что прием 600 мг магния в день предотвращает и, возможно, уменьшает интенсивность и продолжительность мигрени. Возможные побочные эффекты и предупреждения National Academy of Medicine рекомендует не превышать дозу в 350 мг магния в день (2). Тем не менее некоторые исследования включали более высокие суточные дозы. Добавки в дозировке более 350 мг магния в день рекомендуется принимать только под наблюдением врача. Хотя отравление магнием встречается редко, прием некоторых добавок магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, включая антибиотики и диуретики (2). Резюме: Отравление магнием встречается редко, но прежде чем начинать принимать в дозах более 350 мг в день обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...